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16 Janvier 2001
Thème : Diététique
 La récupération commence avant la course
Quand un diététicien parle de "ration de récupération", il fait référence à l'ensemble des modalités alimentaires à mettre en oeuvre en réponse aux perturbations plus ou moins sévères occasionnées par un effort intensif. Cette conception initiale a singulièrement évolué, puisqu'on s'est aperçu que c'est la façon dont on gère les jours précédents, voire les dernières semaines dans le cas du marathon, qui détermine notre promptitude à récupérer.
ARRIVER INTACT LE JOUR "J" :
Pour arriver au top de sa forme le jour "J", il faut s'astreindre à une préparation souvent difficile, qui certes permet de tirer la quintessence de ses moyens, mais qui provoque également des perturbations d'ampleur variable, et susceptibles d'altérer le niveau de performance.
Un exemple l'illustre fort bien :
Beaucoup de marathoniens, convaincus qu'il leur faut accumuler les km pour tenir la distance, multiplient les micro-lésions au niveau des muscles, consécutivement aux milliers d'impacts des pieds sur le macadam.
Idéalement, ces athlètes devraient laisser le temps à leur organisme de réparer ces dégâts, de se régénérer. Mais dans les faits beaucoup d'entre eux arrivent amoindris sur la ligne de départ, ce dont attestent les taux élevés de CPK (*) qu'on a pu enregistrer en de multiples occasions dans la dernière semaine avant l'épreuve.
Evidemment, les coureurs se trouvant dans cette inconfortable situation, réalisaient de piètres performances ou abandonnaient, mais dans tous les cas ils avouaient une fatigue durable et profonde après l'épreuve. La récupération a donc pâti de leur préparation approximative.
La prévention des carences minérales que la préparation pourrait occasionner compte également beaucoup : Un déficit en fer ou en magnésium aurait évidemment des retentissements néfastes sur la performance mais aussi sur la récupération, en raison notamment de la fatigue intense qui en résulte. Il faut toujours s'assurer du bon statut minéral tout au long de la préparation.
Enfin, la gestion des réserves énergétiques joue aussi un rôle crucial. Un concurrent qui entame l'épreuve avec des réserves de glycogène insuffisantes, en ayant mal suivi le régime hyperglucidique, et qui se ravitaille trop peu durant la course, cogne plus précocément le mur. Les perturbations métaboliques qui en résultent revêtent une plus grande ampleur. On constate en particulier que certains déchets comme l'ammonium ou l'acide urique voient leurs taux augmenter vertigineusement, davantage que chez ceux qui ont procédé à une gestion optimale de leur "super". Le ravitaillement en course influe donc aussi sur la récupération ultérieure.
DIX ETAPES POUR UNE BONNE RECUPERATION :
Un proverbe dit, dans le milieu du football, que le succès du samedi se décide souvent lors des premières heures qui font suite à la rencontre précédente ; il en va de même pour le coureur, dont la récupération se détermine, pour une large part, entre le lundi et le samedi d'avant-course. Le déroulement de l'épreuve et le sérieux témoigné dans les premières 24 h d'après-course finissent de décider de la récupération. Voici les 10 étapes à accomplir :
1°) Procéder à un bilan minéral 6 semaines avant l'épreuve (pour le fer) et 1 mois avant pour le Mg, délais minimaux pour la correction d'une éventuelle carence. Evidemment corriger ces déficits et tenir compte de ces anomalies pour la conduite de l'entraînement.
2°) Les marathoniens, les spécialistes de la montagne soumis à une forte "casse" musculaire, et les athlètes qui courent beaucoup auront tout intérêt à entamer une cure d'acides aminés "ramifiés" avant la course, d'une durée de 7 jours (semi) à 3 semaines (marathon). Cette démarche vise à mieux préserver les fibres des éventuelles dégradations qui pourraient survenir ainsi qu'à éviter l'affaiblissement du système immunitaire, souvent observé dans cette situation où les athlètes évoluent "sur le rasoir" (**).
3°) Mangez suffisamment de glucides au cours des trois derniers jours qui précèdent votre épreuve, et ce même s'il s'agit d'un 5000 m sur piste. En effet, dans tous les cas, ce sont les glucides qui constituent l'élément essentiel sinon unique de votre carburant musculaire, et sitôt qu'on tombe en panne, des processus compensatoires se déclenchent, conduisant à la formation d'une quantité accrue de déchets. En outre, l'adoption d'une ration hyperglucidique (6 à 8 g de glucides par jour pendant 3 jours) permet de stocker une plus grande uantité d'eau dans les tissus et de mieux neutraliser les déchets formés lors de l'effort... ce qui simplifiera votre récupération et affectera moins votre potentiel. Le risque de fonte musculaire, notamment, régresse très nettement avec cette approche.
4°) Consommer à intervalles réguliers une boisson énergétique au cours de la compétition, si du moins cela s'avère possible (courses hors stade). Relativement au seul aspect de la récupératon, cette procédure présente un double avantage ; d'une part l'apport d'eau limite l'ampleur de la déshydratation finale, ce qui abaisse le risque de calcul rénal, favorise l'élimination rapide des déchets et évite la surchauffe, génératrice de graves perturbations physiologiques. D'autre part l'apport de glucides (et de sel) améliore l'entrée de l'eau dans les tissus, et permet une restauration plus rapide de l'équilibre hydrique cellulaire après la course. Relativement à des organes comme les tendons, les reins ou le foie, dont l'irrigation réduite à l'effort peut provoquer des anomalies, il s'agit d'un réel avantage. La prise de glucides améliore également le captage de potassium par les fibres musculaires, ce qui va accélérer la reformation du "super".
5°) Consommez rapidement une boisson alcaline glucidique et hypotonique après la course. Pourquoi un tel choix? Le caractère alcalin (propre aux eaux bicarbonatées comme la "Badoit") accélère la neutralisation des déchets acides et améliore le travail d'élimination des reins, à l'inverse du thé par exemple, qu'on déconseille pendant 2 h au moins après une compétition. L'apport de glucides sert à entretenir les réactions chimiques déclenchées par l'effort. En effet, à l'image d'une casserole d'eau qu'on retire du feu mais dont le contenu reste chaud un long moment, l'organisme continue à brûler des calories. Or si ce processus se déroule alors que nos tissus ne disposent plus de glucides, il va conduire à la mobilisation et à la combustion de précieuses protéines. Cet apport immédiat de sucres va donc en partie servir à alimenter notre "chaudière" qui tourne à vide pour un temps. Le choix d'une préparation hypotonique a pour seul objet d'éviter la survenue de troubles digestifs, que l'arrivée massive de glucides dans un tube digestif peu alimenté par la circulation ne saurait pas assimiler. En outre, ces sucres vont aussi servir à la reformation du "super", tout comme la mesure qui suit.
6°) Consommer des glucides à intervalles réguliers durant les premières 6 heures après l'effort. Il s'agit en effet de la période qui se révèle la plus propice à une reformation accélérée du "super", cette propension et cette forte avidité musculaire se maintenant sur toute cette période. Les plus récentes études conduites sur ce sujet ont indiqué que la démarche optimale consistait à apporter des sucres toutes les 90 à 120 mn, de façon à en ingérer 50 g/h. En pratique on procèdera comme suit : boisson énergétique à l'arrivée, poursuite de cette ingestion pendant 2 heures, grignotage de denrées glucidiques dans l'intervalle (fruits secs, pain d'épice, tarte, biscuits...), à nouveau consommation de boisson, et repas post-compétitif dans un délai de 3 à 5 heures.
7°) De récents travaux suggèrent que l'apport de sel de table (ou "sodium") au cours du repas qui fait suite à l'épreuve permettait de retenir davantage d'eau dans les tissus. Or, la restauration de leur volume d'origine constitue un signal qui bloque tout processus de destruction. Ainsi en ajoutant du sel vous freinez la "casse" des fibres.
8°) Le premier repas d'après-course correspondra véritablement à ce que les manuels désignent par la "ration de récupération". Il devra se composer pour l'essentiel de végétaux (fruits, légumes, céréales) ainsi que de laitages et d'oeufs ou de plats à base d'oeufs (quiche, crêpes, tartes, etc...) et d'anti-oxydants (germe de blé, levure de bière).
On parle à son propos de repas "ovo-lacto-végétarien". Son principe sera à conserver plus ou moins longtemps selon l'ampleur des perturbations. Il vise à optimiser les processus d'élimination et de reconstruction, tout en préservant le confort digestif.
9°) On pourra envisager l'apport ultérieur de compléments nutritionnels au coucher, et ce pendant 2-3 jours. Il s'agira d'abord d'acides aminés ramifiés. Leur ingestion peut se justifier après des efforts prolongés ou particulièrement épuisants, du fait que les anomalies hormonales qui président à la destruction des protéines, et déclenchées par ce "stress", peuvent persister au-delà de 48 heures. Il s'agit en quelque sorte d'une mesure de récupération "différée", mais essentielle pour les athlètes de haut niveau, chez lesquels la "casse" du lundi ou du mardi surpasse souvent celle dûe à la course elle-même. On peut également envisager une prise de lécithine, en particulier chez les spécialistes du demi-fond chez lesquels la succession de meetings, de nuits écourtées et de déplacements éprouvants, occasionnent une fatigue nerveuse que ce nutriment va aider à surmonter. Pour la majorité des athlètes, il s'agit d'une mesure "complémentaire" ou optionnelle.
10°) On attendra au moins 24 à 48 heures pour remanger de la viande rouge, dans la mesure où cet aliment (doté par ailleurs de qualités indiscutables s'il ne provient pas d'Angleterre...) peut entraver l'élimination de certains déchets comme l'acide urique ou l'ammonium. Le délai dépendra de l'état de forme du sujet et de ses habitudes alimentaires. Dans la plupart des cas, s'abstenir 24 h s'avèrera suffisant. Durant tout ce temps, on tâchera de boire encore plus que d'habitude.
(*) : CPK : nom abrégé d'un enzyme musculaire, dont le passage dans le sang témoigne de l'ampleur de la "casse" cellulaire. Dans les études en question, on a constaté chez certains candidats à l'épreuve, des taux aussi élevés que ceux qu'on mesurait chez la moyenne des arrivants.
(**) : On conseillera notamment le produit "ACM 20" (en pharmacie) ou "l'aliment de réparation" de "Punch Power", qui tous deux présentent une composition destinée à pallier à ce phénomène néfaste..
Denis RICHE.
Mots-clés: diététique course jogging
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